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一張圖讓你看清久坐不動的危機
我們都知道坐著太久不只變胖其實對健康也不好，過去也已經有不少醫學專家
用分析或案例告訴我們坐太久的壞處，但一想到都工作了一天還要運動就只 覺
得累，結果就是，我們把複雜的致病因素或是難懂的病名拋到腦後，繼續窩上
沙發看電視。
這邊就有專家很乾脆地用清楚圖說告訴你，如果一天8個小時都坐在椅子上的
話，不只是變胖那麼簡單，你的心血管、肌肉和大腦都會出狀況。
(Embedded image moved to file: pic17421.jpg)
Image Credit: Washington Post
危機一、久坐傷害你的內臟器官
心臟疾病
長時間坐著會讓肌肉燃燒脂肪的能量變少，並讓血流速度變遲緩，這也讓脂肪
酸更容易堆積在心臟。長時間坐姿與高血壓還有高膽固醇有關，再看到心血管
疾病的機率上，平常靜態、幾乎沒有甚麼運動的人比偶爾會動一下的人的罹病
機率高出了2倍。
胰臟過度活動
胰臟產生胰島素，胰島素是一種攜帶葡萄糖給細胞的賀爾蒙，目的是要讓細胞
有能量可用。但細胞處在沒有動作的肌肉時，對胰島素沒有辦法立刻反應，因
此胰臟會產生愈來愈多的胰島素，這可能導致糖尿病及其它疾病。一份2011年
的研究中就發現，人們只要有一天是長時間的久坐，體內對胰島素的反應就下
降了。
編註：根據《台灣醫界雜誌》，胰島素分泌過多，會造成血液脂肪代謝異常，
如三酸甘油脂過高、低密度膽固醇過高、高密度膽固醇太少、血液凝固異常、
血管硬化 (即血管阻抗性增加)、類固醇激素濃度改變、週邊血液循環不良與體
重增加。
大腸癌
已經有研究發現，久坐會增加大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，儘管確切原
因尚不清楚，但一個理論就提到是「過多的胰島素促使細胞生長」，另一項說
法則是規律運動能增強天然的抗氧化劑，進一步殺死與致癌相關的「自由
基」。
危機二、久坐讓你的肌肉退化
軟綿綿的腹部
當你站著、走動或是直挺的坐著時，腹部的肌肉群能讓你保持身體挺直。但當
你癱軟在椅子上時，這些腹部肌肉就不被使用了，結果就是，緊繃的背肌和虛
軟的腹部讓不良的姿勢更嚴重，脊椎原本的彎曲弧度被放大，這就是所謂
的「腰椎過度前凸」(hyperlordosis)或「凹背」(swayback)。
緊繃的髖關節
活動自如的髖關節可以幫你保持身體平衡，但長期久坐的人很少伸展髖關節前
側的髖屈肌群(hip flexor muscles)，這使得這一帶的肌群變得緊繃，進一步
也讓人的活動範圍受限，同時更讓步伐縮短。有研究就發現，髖關節活動量的
減少是老人發生跌倒的主要原因。
無力的臀大肌
當你坐著的時候，你的臀部肌肉基本上什麼事情都不用做，漸漸地這一帶的肌
肉也就習慣了。軟趴趴的臀大肌會影響你身體的平衡和穩定，一旦缺乏這樣的
穩定力你就無法邁出大而有力的步伐。
危機三、久坐讓腿部毛病多
腿部循環差
當你坐了很長一段時間後，就會讓血液循環速度減緩，這進一步會讓液體蓄積
在腿部，有不少問題就是從此產生：範圍從腳踝腫脹、靜脈曲張到危險的血塊
症況「深靜脈血栓(Deep Vein Thrombosis,DVT)，種種病症都與血液循環差有
關。
脆弱的骨頭
平常你會做到的負重活動像是走路和跑步等，都能刺激髖關節和下半身的骨頭
長得更厚、也更結實強壯，許多科學家就把漸漸增多的骨質疏鬆症的成因歸在
缺乏運動上。
危機四、久坐讓上半身變僵硬
思緒不清
正在動作中的肌肉可以讓新鮮的血液和氧氣進入到大腦中，同時讓各種血液和
情緒相關的化學物質釋放出來。當你長時間處在靜態的狀態時，任何事情包含
你的大腦運作速度都減緩了。
頸部僵硬
如果你大部分的時間都是坐在辦公桌前工作，然後用脖子前傾的姿勢一直盯螢
幕，或是一邊夾著話筒邊打字，這些都會造成你頸椎緊繃，更進一步導致身體
永久性的失去平衡。
肩背痠痛
往前傾、或是弓著背久坐的時候，你的脖子不會是唯一往前傾的部位，當你這
麼坐的時候，也會讓肩膀還有背部的肌肉過度拉長，尤其是連接脖子和肩膀
的「斜方肌」(trapezius)特別會受到影響。
危機五、久坐破壞你的背
失去彈性的脊椎
脊椎在缺乏活動下，就會變得僵化沒有活動力，也因此會變得很容易因人為活
動受傷，例如你想要伸手拿杯咖啡，或是想要彎腰綁鞋帶時，就可能出現傷到
脊椎的狀況。
通常我們在四處走動的時候，椎間盤會像海綿一樣，它們會伸展和收縮，藉此
吸收更多的血液和營養素。但當你久坐時，椎間盤受到不均衡的擠壓會變得失
去彈性，這也讓保護肌腱和韌帶附近的膠原蛋白變硬。
受傷害的椎間盤
人們一旦久坐，就會增加椎間盤突出的風險，因為人體有一條通過腹腔的「腰
大肌」(psoas)，這條肌肉拉緊時，會讓腰椎上半部前傾，這會使原本應該自然
隨著脊椎曲線分布的上半身重量，全壓在坐骨(ischeal tuberosity)上。
(Embedded image moved to file: pic18716.jpg)
Image Credit: Washington Post
到底該怎麼坐…
如果你真的無法時常起身，一整天必須有長時間坐在椅子上的話，那就試試看
把自己調整到「坐正」如何(見上圖「正確的坐姿」)：
1. 不要前傾
2. 放鬆肩膀
3. 手臂靠近兩側
4. 手肘彎曲90度
5. 下背部的地方墊個靠墊
6. 雙腳自然放平
每天一點改變就會不一樣...
除了保持正確坐姿之外，這邊還有一些專家建議大家每天可以做的小動作(可搭
配上圖有標號碼解說圖)
1. 選個類似瑜珈球的不穩定物來坐著，或是沒有靠背的凳子也行，啟動自己的
核心肌群動作。坐直挺，同時記得把你的腳放平在地上，這樣可以讓你大約1/4
的體重分攤在腳上。
2. 每天花6分鐘拉一拉髖關節前側的髖屈肌群
3. 電視廣告的時候站起來走一走，就算是只有每小時1英里的龜速，也可以比
坐著的時候多燃燒2倍的卡路里。如果你能做更劇烈點的運動會更棒。
4. 在工作的時候起身站一站，不要老是坐著。如果你實在沒辦法這樣做，記得
每半個小時左右就要起來走走。
5. 試試幾個瑜珈姿勢，像是貓/牛式，這可以增加脊椎的彈性。
編註：對原文報導有興趣的朋友，請參考 "The health hazards of sitting"
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